.jpg)
Vlees en vis zijn niet zomaar weg te laten. Minder of geen dierlijke producten eten heeft consequenties zoals vermoeidheid en een gebrek aan energie; brain fog en mood swings; gewichtstoename; en meer spierpijn en blessures. Waar moet je op letten wanneer je plantaardig wilt eten en klachten wilt voorkomen of oplossen?
Wanneer je weinig of geen dierlijke producten eet, kun je op termijn een tekort krijgen aan voedingsstoffen die voornamelijk alleen in dierlijke producten zitten zoals vitamine B12, ijzer, omega 3-vetzuren, calcium, vitamine D en jodium. Klachten die kunnen ontstaan zijn vermoeidheid, snel buiten adem zijn, je futloos en energieloos voelen, brain fog en verminderde concentratie, slechter herstel of meer spierpijn na het sporten, of minder goed slapen.
Ook kan een tekort aan eiwitten ontstaan, zelfs wanneer je vlees vervangt voor bonen, noten of kant- en klaar vervangers. Een tekort aan eiwitten vergroot het risico om spiermassa te verliezen en om vetmassa aan te komen. Zeker wanneer je ouder bent dan 35 jaar en vrouw bent, is voldoende eiwit belangrijk voor je gezondheid (Waarom dat zo is, lees je hier). Bovendien zijn kant- en klaar vervangers vaak ongezond omdat ze teveel zout en vet bevatten.
Minder of geen dierlijke producten eten heeft dus consequenties. Vlees en vis zijn niet zomaar weg te laten of te vervangen. Toch kan een (deels) plantaardig dieet wel heel gunstig zijn voor je gezondheid. (De voor- en nadelen van verschillende diëten lees je hier)
Waar moet je op letten wanneer je minder of geen dierlijke producten wilt eten en klachten wilt voorkomen of oplossen? In dit artikel lees je hoeveel en welke eiwitten je nodig hebt per dag; en welke producten je kunt eten om voldoende van de benodigde vitamines en mineralen binnen te krijgen.
De hoofdpunten in dit artikel:
- Eet 30% meer eiwitten
- Combineer granen, bonen en groene groentes, en eet soja
- Kies voor plantaardige producten verrijkt met vitamine B12 en calcium
- Vermijd kant- en- klare vervangers
- Eet fruit en groente bij de maaltijd, maar vermijd koffie, thee en (plantaardige) zuivel
- Neem dagelijks 10 mcgram vitamine D en een visolie supplement
- Eet bakkersbrood
- Eet gevarieerd en met veel kleur op je bord
1. Eet voldoende en de juiste eiwitten
Hoeveel eiwit heb je nodig per dag?
Je eet af en toe vlees/ vis/ zuivel/ eieren
Sport je regelmatig en eet je af en toe dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel of eieren? Dan heb je per dag gemiddeld 1,5 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig, zeker wanneer je ouder bent dan 35 jaar en vrouw bent, of wanneer je wilt afvallen. Idealiter wordt die totale hoeveelheid eiwit verspreid over alle eetmomenten op de dag.
Een voorbeeld: Weeg je 65kg en eet je af en toe dierlijke producten, dan is de geadviseerde eiwitinname 98 tot 130 gram per dag. Bij drie hoofdmaaltijden en twee tussendoortjes per dag betekent dit 26 gram eiwit per eetmoment.
Je eet niet of nauwelijks dierlijke producten
Eiwit zit in dierlijke en in plantaardige producten. Maar, het eiwit uit plantaardige producten wordt minder goed opgenomen en verteerd in het lichaam dan het eiwit uit dierlijke producten. Daarom heb je, wanneer je vegetarisch of veganistisch eet, 30% meer eiwit per dag nodig, ofwel 2 tot 2,6 gram per kg lichaamsgewicht.
Een voorbeeld: Weeg je 65kg en eet je geen dierlijke producten, dan is de geadviseerde eiwitinname 127 tot 170 gram per dag. Bij drie hoofdmaaltijden en twee tussendoortjes per dag, betekent dit 34 gram eiwit per eetmoment.
TIP: Vul een paar dagen de Eetmeter van het Voedingscentrum in, om inzicht te krijgen in je gemiddelde dagelijkse eiwitinname.
Wat zijn de juiste eiwitten om te eten?
Wanneer je weinig of geen dierlijke producten eet, is het belangrijk om te zorgen voor een ‘goede’ vervanger. ‘Goed’ betekent dat de vervanger voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1, B2, B12 en calcium bevat en weinig verzadigd vet, weinig zout en geen toegevoegde suikers.
Eieren, vis en zuivel
Wanneer je geen vlees eet maar wel eieren, vis en zuivel, dan zijn dit goede vleesvervangers die alle benodigde bovengenoemde voedingsstoffen bevatten. Twee eieren of 1 portie vis zijn vergelijkbaar met 100 gram vlees.
Het advies is om in elk geval 2 a 3 porties magere zuivel zonder toegevoegde suikers per dag te eten. Idealiter een zuivelvariant die rijk is aan eiwit zoals kwark in plaats van yoghurt, en die aangezuurd is ten gunste van je darmgezondheid (Hoe is jouw darmgezondheid?)
De gouden combinatie: Graanproducten, bonen en groene groentes
Wanneer je geen dierlijke producten eet, is het belangrijkom eiwit uit verschillende plantaardige bronnen te halen. Plantaardige eiwitten worden minder goed in het lichaam opgenomen en verteerd, maar wanneer je verschillende soorten plantaardige eiwitrijke producten bij ieder eetmoment combineert, vergroot dat de opname en vertering van de eiwitten door het lichaam. De combinatie van graanproducten, bonen en groene groentes in een maaltijd is ideaal.
Peulvruchten en noten
Peulvruchten, noten en pitten bevatten alle benodigde voedingsstoffen, met uitzondering van vitamine B12. En, omdat de hoeveelheid benodigde voedingsstoffen varieert per soort peulvruchten en noten, is het advies om zoveel mogelijk te variëren in welke soort je eet. Een portie van 130gram peulvruchten is vergelijkbaar met 100 gram vlees.
Wanneer je geen vlees eet is het advies om ongeveer 25 gram ongezouten ongebrande noten te eten. Wanneer je wilt afvallen is het raadzaam om de hoeveelheid noten te beperken vanwege het vetgehalte en het gemak waarmee je er snel (te)veel van eet. (De misvatting over het handje noten)
Soja
Soja is het enige eiwitrijke plantaardige product waarvan het eiwit en de opname en vertering ervan door het lichaam vergelijkbaar is met dierlijke eiwitten. Soja is een alternatief voor dierlijke producten, mits het soja-product is verrijkt met vitamine B12 en idealiter ook met calcium. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 15-25 gram soja per dag. (Meer informatie over de voor- en nadelen van soja lees je hier)
TIP: Kijk op de verpakking of het soja-product is verrijkt met vitamine B12 en calcium.
Kant- en- klare vervangers
De meeste kant- en klare vervangers zoals burgers of falafelballetjes zijn ongezond omdat ze teveel vet, zout en suiker bevatten. Een ‘goede’ kant- en klaar vervanger voldoet aan de volgende criteria:
- Minimaal 20 gram eiwit per 100 gram product
- Minimaal 0,8 milligram ijzer per 100 gram product
- Minimaal 0,06 milligram vitamine B1 per 100 gram product
- Minimaal 0,24 microgram vitamine B12 per 100 gram product
- Maximaal 2,5 gram verzadigd vet per 100 gram product
- Maximaal 1,1 gram zout per 100 gram product
- Geen toegevoegde suikers
TIP: Kijk op de verpakking of de kant- en klare vervanger aan de criteria voldoet.
2. Extra aandacht voor vitamines en mineralen
Wanneer je geen of weinig dierlijke producten eet, kan er een tekort ontstaan aan onder andere vitamine B12, ijzer, omega 3-vetzuren, calcium, vitamine D en jodium, waardoor je diverse klachten kunt ontwikkelen. We bespreken welke klachten er kunnen ontstaan en welke producten je kunt eten om dit op te lossen:
Vitamine B12
Klachten bij een tekort
Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot bloedarmoede met klachten zoals moeheid, duizeligheid, hartkloppingen, oorsuizen, tintelingen in je vingers, geheugenverlies, coördinatiestoornissen en spierzwakte in je benen.
Producten rijk aan vitamine B12
Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten of in plantaardige producten die verrijkt zijn met vitamine B12. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine B12 is 2,8 microgram per dag. Een glas sojadrink bevat 0,24 microgram.
TIP: Wanneer je geen dierlijke producten eet, of geen plantaardige producten verrijkt met vitamine B12, is het advies om dagelijks een vitamine B12-supplement te nemen.
IJzer
Klachten bij een tekort
Een tekort aan ijzer kan leiden tot bloedarmoede met klachten zoals vermoeidheid, duizeligheid, een bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn.
Producten rijk aan ijzer
IJzer zit in dierlijke producten zoals vlees, vis en kip en in plantaardige producten zoals volkorenproducten, peulvruchten, noten en donkere groene groentes. Maar, het ijzer in plantaardige producten wordt minder goed opgenomen en verteerd door het lichaam.
Bovendien wordt de opname van plantaardig ijzer gehinderd door oxaalzuur dat onder andere in spinazie zit; door fytinezuur dat in granen en peulvruchten zit; door calcium in (plantaardige) zuivel; en door polyfenolen in koffie, thee en cacao. Vitamine C, zoals in een sinaasappel, kan de opname van plantaardig ijzer juist bevorderen en remt de werking van fytinezuur. Vervang bijvoorbeeld je smoothie met spinazie en plantaardige melk voor spinazie met vers fruitsap.
De dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer voor mannen is 11 milligram per dag en voor vrouwen minimaal 16 milligram per dag. Een handje noten bevat 3,4 milligram, een snee volkorenbrood bevat 2 milligram, een kleine aardappel bevat 0,4 milligram, een opscheplepel peulvruchten bevat 2 milligram, en 50 gram groente bevat 0,6 milligram.
TIP: Eet groente en fruit bij de maaltijd om de opname van ijzer te bevorderen. Vermijd koffie, thee en calciumrijke producten bij de maaltijd.
Omega 3 vetzuren
Klachten bij een tekort
Een tekort aan omega- 3 vetzuren kan leiden tot verminderd zicht, concentratieproblemen, een droge of gevoelige huid, vermoeidheid en verminderde stemming.
Producten rijk aan omega-3 vetzuren ALA, EPA en DHA
Noten, zaden en plantaardige oliën zoals raapzaadolie, walnootolie en lijnzaadolie bevatten ALA. Wanneer je niet eens per week vette vis eet, dat EPA en DHA bevat, is het advies om dagelijks 200 milligram visolie supplement op basis van algen te nemen.
TIP: neem dagelijks een omega-3 supplement.
Calcium
Klachten bij een tekort
Een tekort aan calcium kan leiden tot spierkrampen, spierpijn, pijnlijke en broze botten, breekbare nagels en haren, tintelingen in mond, vingers of tenen, een droge of gevoelige huid en vermoeidheid.
Producten rijk aan calcium
Groentes zoals broccoli, boerenkool en paksoi zijn rijk aan calcium, in tegenstelling tot de meeste andere groente- en fruitsoorten. Sommige plantaardige zuivelproducten zijn verrijkt met calcium en tofu is meestal gestremd met calciumsulfaat.
De dagelijks aanbevolen hoeveelheid calcium is gemiddeld 1000 milligram per dag. Een portie sojamelk bevat 50 milligram, een portie calcium-verrijkte sojamelk bevat 180 milligram, 100 gram tofu bevat 350 milligram calcium, 100 gram boerenkool bevat 180 milligram en 100 gram Chinese kool bevat 125 milligram. Er zijn ook calcium supplementen. Meer informatie hierover lees je hier.
Voorwaarde voor een goede opname van calcium is dat voldoende vitamine D wordt ingenomen. Voedingsmiddelen die oxaalzuur bevatten zoals rabarber en spinazie, remmen de opname van calcium. Dat geldt ook voor producten met fytinezuur zoals granen. Zout, alcohol en cafeïne kunnen het verlies van calcium via de urine bevorderen.
Vitamine D
Klachten bij een tekort
Een tekort aan vitamine D kan leiden tot vermoeidheid, spierzwakte, problemen aan botten, wervelkolom en gewrichten, botontkalking, een zwakker gebit, neerslachtigheid en een verzwakt immuunsysteem.
Producten rijk aan vitamine D
Het advies voor iedereen woonachtig in Nederland, ongeacht of je dierlijk of plantaardig eet, is om dagelijks een 10 microgram vitamine D supplement te nemen.
TIP: Neem dagelijks een supplement van 10 microgram vitamine D.
Jodium
Klachten bij een tekort
Een tekort aan jodium kan leiden tot een vertraagde stofwisseling, gewichtstoename, traagheid, obstipatie, vermoeidheid en een zwelling in de hals (krop).
Producten rijk aan jodium
De dagelijks aanbevolen hoeveelheid jodium is 150 microgram per dag. Bakkersbrood bevat jodium, maar het meest biologische brood niet. Vier sneetjes volkoren bakkersbrood bevat 100 microgram jodium. Ook zeewier (kelp)bevat jodium, maar omdat de hoeveelheid sterk kan variëren worden kelptabletten afgeraden. (Bang dat je dik wordt van brood?)
Conclusie en advies
Plantaardig eten vraag om extra aandacht en veel variatie
Een plantaardig dieet kan gunstige effecten hebben op je gezondheid. Wel vergt het extra aandacht om een verantwoord en goed gebalanceerd plantaardig voedingspatroon te ontwikkelen dat alle benodigde vitamines en mineralen bevat. Soms is het nodig om aanvullend een supplement te nemen zoals vitamine B12, vitamine D of omega 3 vetzuren. Of je altijd supplementen nodig hebt, lees je hier.
Ook is extra aandacht nodig voor voldoende eiwit, met name wanneer je een actieve leefstijl hebt, ouder wordt en vrouw bent. Eiwitten in plantaardige producten worden minder goed opgenomen en verteerd door het lichaam dan de eiwitten in dierlijke producten. (Ben je atleet en wil je weten welke type eiwit het beste is?).
En, omdat er een wisselwerking bestaat tussenvoedingsstoffen, waarbij sommige stoffen de opname van vitamines en mineralen kunnen verhinderen, is het belangrijk om zo gevarieerd mogelijk te eten. Ook kan medicatie de opname van voedingsstoffen beïnvloeden. Meer informatie wat een goede plantaardige keuze is, lees je hier.
Af en toe dierlijke producten eten, lijkt op dit moment voor veel mensen toch een eenvoudigere manier van eten. Bovendien kan een voedingspatroon dat deels plantaardig en deels dierlijk is, eveneens gunstige effecten hebben op je gezondheid. Vlees eten is niet per definitie ongezond (How bad is eating meat?)
Weet wat je eet
Zomaar dierlijke producten weglaten is niet zonder consequenties. Het kan leiden tot diverse klachten variërend van vermoeidheid en gewichtstoename tot moodswings en blessures. Sommige klachten zijn niet zonder risico of omkeerbaar, zoals botontkalking.
Wanneer je (deels) plantaardig wilt eten, is het advies om een voedings- of leefstijldeskundige te raadplegen. Zo krijg je inzicht in wat je eet en op welke manier je een gebalanceerd voedingspatroon kunt ontwikkelen dat jou alles geeft wat je nodig hebt en dat past bij jouw manier van leven. Want iedereen is anders en ieder lichaam heeft een unieke reactie op voeding. Zelfs eeneiige tweelingen reageren anders op exact dezelfde maaltijd. Meer hierover lees je hier.
Bron
Dit artikel is gebaseerd op informatie van Het Voedingscentrum en De Gezondheidsraad.
